원주시 보건소

국립암센터 김소영
 

국민 암 예방 수칙 중 여섯 번째, ‘자신의 체격에 맞는 건강체중 유지하기’는 한 번도 암에 걸리지 않은 사람이나 이미 암 치료가 끝난 사람도 암 뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증 등의 만성질환을 예방하기 위해 실천해야 할 수칙입니다.

이번 테마레터에서는 건강체중과 정상체중이 무엇인지 알아보고 자신의 키에 적당한 건강체중을 구해보고자 합니다. 그리고 건강체중을 유지하기 위한 식단 작성을 위해 최근 한국영양학회에서 개정 발표한 식품구성자전거(Food balance wheels)를 소개해 드리고자 합니다.

일반적으로 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하는 경향이 있지만, 비만은 단순히 몸무게의 숫자가 큰 것이 아니라, 건강에 해를 끼칠 정도로 체내에 지방이 필요 이상으로 많이 쌓여있는 경우를 말합니다. 체지방을 측정하기 위해서는 키나 체중, 피부두께 등의 신체 치수를 재는 방법과 기계를 사용하여 몸의 구성 성분을 측정하는 방법 등이 있습니다.
체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 키와 체중만 알면 간편하게 구할 수 있는 방법으로(=키÷체중2) 체지방량을 잘 반영하기 때문에 비만을 판정하는 데 많이 사용됩니다. 체질량지수를 계산하여 18.5~22.9 사이에 있을 경우, “정상체중”이라고 합니다. 또한 체질량지수가 정상체중 범위 내에 있는 경우 건강 위험도가 감소한다는 의미에서 이를 “건강체중”이라고도 합니다.
최근에 체내 지방이 어디에 쌓여 있느냐에 따라 건강에 해로운 정도가 다르다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 지방이 복부에 쌓여있는 경우, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 비만 합병증들이 잘 생기며, 허리둘레를 측정하여 복부 비만 여부를 알 수 있습니다.
 

아래의 [나의 비만도 알아보기]를 통해 나의 체질량지수를 평가해보고, 권장내용을 살펴보겠습니다.




건강한 체중유지를 위해서는 어떻게 먹어야 하는 것일까요? 일반적으로 체중의 변화는 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 불균형이 있을 때 생깁니다. 일반적으로, 에너지 섭취라는 것은 음식을 먹는 것으로 조절할 수 있고, 에너지 소비는 신체활동을 통해서 조절할 수 있습니다. 건강체중을 유지하고 있다면 에너지 섭취와 소비가 균형을 이루도록 하여 계속 유지하면 될 것이고, 과체중일 경우 에너지 섭취를 줄이거나 에너지 소비를 늘려야 할 것입니다. 저체중이라면 에너지 섭취를 증가시키는 것이 필요하며, 에너지 섭취와 소비의 불균형이 심각하다면 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다.
 

좋은 영양을 유지하면서도 건강한 체중을 유지하기 위한 식품의 구성을 시각화 하여 보여 주기 위해 한국영양학회에서는 최근 [식품구성자전거]를 선보였습니다. 바퀴의 각 휠에는 해당하는 식품의 종류가 그려져 있습니다. 이전에는 다보탑 모양으로 각 식품의 권장량을 보여주었으나, 건강한 체중을 위한 적절한 운동과 수분 섭취의 중요성을 강조하기 위해 자전거 모양으로 바꾸게 되었습니다. 최근에는 절대적으로 음식 섭취가 부족한 사람은 거의 없으므로, 좋은 영양상태를 위해 전체적인 자전거 바퀴의 크기를 늘리기보다 부족하게 먹던 것은 늘리고 과다하게 많이 먹던 것은 줄여 균형을 맞추는 것이 중요합니다.



다음은 김보통씨가 암예방을 위해 염분을 줄이고, 채소와 과일을 충분히 섭취하기 위해 계획한 식단입니다.



김보통 씨는 다양한 식품을 고르게 권장하는 양만큼 잘 섭취한 편이지만, 자전거 바퀴 중에서 파랑 우유 및 유제품이 부족하다고 평가할 수 있습니다. 간식으로 유제품 1~2회 섭취를 추가하면 더욱 균형 있는 식사가 될 것이며, 충분한 수분 섭취, 적당한 운동까지 더해지면 좋은 영양상태와 건강체중을 유지할 수 있을 것입니다.